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こんにちわ。
０歳児の育児中こんなお悩みはありますか。
- 産後、夫や赤ちゃんにイライラしてしまう。
- 赤ちゃんのお世話で朝から晩まで二人きりで心身疲れている。
- 自分の時間が作れず、ストレスが溜まっている。
- 他の家族を羨ましく感じて、孤独感を感じる。
- 赤ちゃんの抱っこで肩こりや頭痛がでて、育児がしんどい。
私が住んでいる吹田市は、転勤族が多い地域です。
実家や義実家が遠方だったり、要介護状態になっていて、夫も多忙で、ワンオペで育児を頑張っている女性が激増しています。
体力的にも大変だけど、精神的にもしんどい。このような状態で苦しんでいるママに育児のすきまを使って実践できる「ながら呼吸エクササイズ」をご紹介します。
産後のイライラ改善におすすめ「育児の合間にできるながら呼吸エクササイズ」とは？
育児の合間にできる呼吸エクササイズのメリット5選
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育児疲れは、話を聞いてもらったり、状況によっては服薬で対処することが一般的です。
ですがこれらを行うにはこどもを連れて外出をしなければいけなかったり、カウンセリングをうけて相性があわない、説明すること自体が大変疲れる作業という方もいるのではと思います。
また、話を聞いてもらった直後は楽な気持ちになるけど現実は変わっていないのでまた生活に戻ると元通りになります。
そして、服薬内容によっては、母乳育児中のママだと断乳しなければならず、ママと赤ちゃんの生活スタイルが変わって、お互いに負担が大きいです。
呼吸エクササイズは家庭内のすきま時間でだれでも簡単にでき、体内のPHバランスがすぐに変わるため即効性があります。
お金もかからずいつでもできるため、習慣化することで、感情やストレスをコントロールでき、心穏やかで大変な毎日が楽しく感じられる自分になります。
「産後のイライラ改善におすすめの呼吸エクササイズのやり方とは？」
＜クロコダイルブリージング＞
①手を額の下に重ねてうつ伏せに寝ます
よくあるご質問
ここではイライラ解消におすすめのエクササイズである「クロコダイルブリージング」に関してよくあるご質問に回答していきます。
ご質問①
なんで呼吸エクササイズをするとイライラが解消するのでしょうか。
①回答
呼吸と自律神経の関連は深く、呼吸が整えば、自律神経をコントロールすることができ心身穏やかに生活することが可能だからです。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
日中の家事や育児をこなすのに必要なのは交感感神経。反対に、睡眠中やリラックスしているのに働くのは、副交感神経になります。作用が相反する神経は、日常生活の活動に応じてバランスを取りながら活動をしています。
ところが、このイライラした精神状態が続くと、交感神経が過剰に働いてしまい、心身緊張状態となり、浅く早い呼吸になっていきます。
ご質問②
なぜ浅く早い呼吸になってしまうのでしょうか。
回答②
生理学の視点からみてみましょう。
呼吸は、脳幹の中にある延髄で無意識下でコントロールされています。
頸動脈小体や大動脈小体などの末梢化学受容器というセンサーが常に体内をモニターし、延髄の呼吸中枢にフィードバックすることで呼吸の調節をして、血中の二酸化炭素濃度やPHを一定に保とうとする働きが私たちの身体に備わっています。
これらの調整は非常に繊細に行われており、血中の二酸化炭素分圧がわずかに上がってもそれを低下しようと神経を介して換気亢進が起こります。
延髄は呼吸に関わる筋肉に指令を送っていますが、精神状態がイライラして、交感神経が過剰に働くことで、過剰に換気亢進されてしまい、呼吸回数が増えてしまうことが考えられます。
呼吸回数が増えると体内がアルカリ性に傾き、体は二酸化炭素不足に陥っている状態です。
呼吸回数が多いと酸素を多く取り込めるのでは？と思われるかもしれませんが、実は、酸素を効率よく運ぶことができなくなってしまうのです。
ご質問③
自分の呼吸の状態を簡単にチェックする方法はありませんか？
回答③
呼吸がうまくできているかどうか２つのテストを通してチェックしてみましょう。
テスト法１．１分間楽な姿勢で、呼吸の数を数えてみましょう。
１分間に８～１２回が理想とされています。
１２回以上の方は、過剰な呼吸状態になっている可能性があります。
過剰な呼吸により、血中のPHを7.4以上のアルカリ性に変化させ、不安感や緊張感を増し、ストレスを感じやすくなります。
酸素は赤血球のヘモグロビンと結びついた形で体に存在しています。
酸素はヘモグロビンと結びついたままでは、細胞に届きません。
ヘモグロビンと酸素を離開させるのに必要なのが二酸化炭素です。
細胞内と血液内の二酸化炭素が多いほど、ヘモグロビンは酸素を離して、脳や筋肉をはじめとする細胞に栄養を与えることができるのです。
テスト法２．横からご自身の姿勢を鏡でチェックしてみましょう。
交感神経は背骨の中でも胸髄の１番から腰髄の2番からでています。
イラストのように腰が反り返り、お腹がつきでた姿勢になっていたら交感神経優位となり、呼吸に関わる筋肉がうまく働いていない可能性があります。
この２つのテストでひっかっかった方は、上述の呼吸のエクササイズで改善することができます。
呼吸エクササイズの目的は、呼吸回数を減らすこと、二酸化炭素の多い状態をエクササイズを通して増やすことです。
ご質問④
なんで呼吸で肩こりが解消されるの？
回答④
肩こりは、肩や首回りの筋肉が常に緊張状態にあり、血流が少なくなって発痛物質が滞っている状態にあります。
なぜ、肩や首回りが緊張してしまうのでしょうか？産後すぐに始まる赤ちゃんのお世話やスマホで育児情報を検索など色々な原因があります。
改善のためにストレッチをしてみたり、なかには子連れでいけるマッサージに行ったことがある人もいるかもしれません。しかし、２・３日すると戻ってしまうそんなお声は多いです。
その原因は呼吸にあるからです。
わたしたちは１日約22000回呼吸をしています。
浅く早い呼吸になっていると、イラストの胸鎖乳突筋や斜角筋という呼吸補助筋の小さな筋肉で、2万回以上の呼吸を繰り返していることになります。
どんなに逞しい女性でも１日2万回以上、３６５日首・肩回りの筋トレをしている状態になっています。これでは、肩こりが治りません。本来肩や首回りの筋肉は、メインの呼吸筋である横隔膜を助けるためのものです。
呼吸エクササイズを通して横隔膜がしっかりと機能することで、肩や首回りの筋肉は抑制されて肩こりがよくなるのです。
まとめ
ご自身のお体の状態はいかがでしたか？
呼吸が整うことで、過剰な交感神経が抑制されて、副交感神経にスイッチが入りやすくなります。
副交感神経が適切に働くことで、ホルモンの働きも正常化され、精神状態がより安定しやすくなり、イライラもおさまってこころ穏やかですごせます。
そう呼吸を制することで人生を制することができます。
時間もお金もかけずに実践可能なので、イライラしているなと感じたときはご紹介した呼吸エクササイズをお試しください。